Quiero hablar de una lesión muy común entre corredores, la fascitis flantar. Es muy fácil llegar a padecer este dolor pero si se toman medidas preventivas “pasaremos” de largo.
¿Qué es fascitis plantar?
Es una irritación e hinchazón del tejido grueso en la planta o parte inferior del pie.
La fascia plantar, como podemos apreciar en la ilustración, recubre toda la bóveda plantar del pie.
¿Por qué se produce?
Pueden ser varias las causas por las que se propicie este dolor:
- Cambio de zapatillas, suele ser el más común, o que halla habido una modificación de la pisada con algún elemento como plantillas.
- Terrenos con desnivel o superficies muy duras: cuestas y asfalto
- No estirar lo suficiente tras realizar entrenamientos prologados. Los músculos a estirar serían: gemelo, sóleo y zona del peroneo, la zona del antepiel con cuidado si el dolor es agudo.
¿Podemos entrenar?
Evidentemente como toda lesión lo mejor sería mantener reposo, aún así tomando ciertas medidas se podría mantener el fondo adquirido:
- Disminuir la intensidad del entrenamiento.
- Correr sobre superficies de tierra o mejor aún, por césped, el asfalto y las aceras evitarlos.
- Ayuda de vendajes.
- Aplicación de gel efecto frío tras el ejercicio.
Medidas preventivas
Las mejor medida preventiva es el estiramiento, antes y después del entrenamiento. Después se debe alargar el tiempo de estiramiento hasta al menos 20 segundos. Y sobre todo durante la realización que sea intenso notando un “dolor” agudo en el músculo búscado. Estiramientos y ejercicios para la prevención de la fascitis plantar:
- Gemelos y sóleo: primero una pierna recta, nos apoyamos de frente a una pared
- Sentarse sobre los talones con los dedos sobre el suelo.
- Estiramiento manual, sentado con la pierna encima tiramos de los dedos de los pies hacia nosotros.
- Puntas de los dedos sobre el borde de un escalón, por ejemplo, dejar bajar talones.
- Ejercicios de agarrar una toalla con los dedos de los pies.
La alimentación es importante no debe faltar vitamina C, D, E, zinc y calcio. Con una dieta mediterránea no estaremos faltos.
Lo más importante
Lo más importante en cuanto se note la más mínima molestia visitar a un doctor o médico deportivo y que diagnostique el grado de la lesión. No debemos pensar que nos va a administrar medicamentos, lo hará si son necesarios, lo que debemos pensar es que hará uso de aparatos como resonancias magnéticas, radiografías, etc. Es obvio, pero es que se tiende (yo el primero) a buscar la automedicación.
